Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь - Андрей Русских

И если осознанное наблюдение и проживание чувств позволят успокоить внутренний диалог и проработать рефлексы, то естественное переключение помогает быстрей избавиться от самого зацикливания на мыслях и симптомах, а вместе с этим и от неприятных «осадков», которые еще будут сохраняться какое-то время, иногда довольно долгое время.

Как после расставания с близким человеком, если вы погрузитесь в переживания, будете постоянно концентрироваться на потере и всем, что связано с ним, то эмоциональная привязанность и депрессивное состояние будут сохраняться. Это словно продолжать бередить затягивающуюся рану, когда почесать хочется, вы чешете, и рана снова начинает кровоточить.

Поэтому во всем в жизни, как уже писал выше, важна золотая середина, и чрезмерная (постоянная) концентрация на чем-то ничего хорошего не сулит, и к этому нужно возвращаться вниманием только по необходимости.

Представьте, что вы за рулем машины, на панели множество разных датчиков, каждый из которых о чем-то сообщает. Один показывает давление масла, другой – уровень топлива, третий – температуру и т. д. Все эти датчики полезны, и периодически на них нужно поглядывать, но представьте, что вы едете и, не отрываясь, смотрите только на эту панель. Вы просто очень быстро куда-нибудь врежетесь, если не начнете смотреть вперед и по сторонам.

Поэтому, когда эмоциональная острота и давление каких-то мыслей и симптомов спала, не цепляйтесь за них и переключайтесь на реальную жизнь.

Когда актер впервые выходит на публику, он тоже испытывает страх, мысли могут рассыпаться в тревоге и могут приобретать форму навязчивых: «А что, если забуду текст, а если не получится, а если что-то непредвиденное произойдет, например, сломается микрофон, а если я опозорюсь и т. д.».

Все эти мысли, если только на них концентрироваться и увлекаться или, могут вывести из себя и вообще все испортить, а актеру нужно действовать, выходить и исполнять свою роль.

Что делает актер? Он перестает уделять мыслям внимание и переключается на процесс действия и наблюдения за всем, что происходит вокруг, а когда он так поступает, ему уже некогда и нет необходимости мусолить какие-то мысли, и по мере всех этих действий тревога сама уходит. Актер здесь просто спокойно проигнорировал тревожные мысли, хотя они у него были, и переключился на действия и внешний мир.

И если у вас присутствуют признаки социофобии, старайтесь на людях тоже поступать таким образом – меньше анализируйте, как можно больше слушайте и наблюдайте за всем, что происходит вокруг и внутри. Рассматривайте все, словно видите это впервые, уделяйте внимание мелочам, смотрите, осознавайте и ощущайте, например, поглаживание ветра по коже, капли дождя на лице, тепло или прохладу, какие-то запахи, звуки, или, что-то делая, моментами расслабляйтесь и углубляйте дыхание. Но не избегайте ситуаций, иначе социофобия будет только усиливаться. Действуйте, и страх со временем снизится до нормального уровня, он станет обычным волнением.

Помните, некоторые «пунктики» социофобии есть у всех, вы не один такой на свете, все остальные люди тоже тревожатся, ведь мы социальные существа, и нам важна репутация.

И все побаиваются, что у них голос, руки или ноги могут дрожать и это кто-то заметит; боятся публичных выступлений; боятся не лучшим образом выглядеть (здесь у каждого бывает свое). Но, испытывая дискомфорт, они действуют, и вы тоже можете. И раньше даже спокойно могли, но сейчас, натренировав этот страх в уме, просто подзабыли.

Здесь еще важно не зацикливаться только на самом себе, на том, как вы выглядите, на своей значимости, правильности, профессионализме и идеальности, а просто быть таким, как вы есть.

Итак, как правильно и эффективно переключаться с мыслей, чтобы не вызывать стресса и напряжения?

Мы все знаем, но многие не придают значения тому, что наше внимание может делиться, когда параллельно мы можем слушать человека и, например, наблюдать за своим дыханием, или наблюдать мыслительный процесс, а часть внимания уделить внешнему миру.

А когда наша осознанность становится глубже, мы способны хорошо видеть, чувствовать и слышать многое одновременно, но при этом чему-то одному при желании уделять больше внимания.

В основе этого и лежит принцип естественного переключения с мыслей. И здесь работает тот же основной подход – навык не вовлечения в мысли, только теперь мы не концентрируемся на наблюдении за тем, что происходит в уме, а переводим внимание на какие-то свои дела, занятия или просто осознанно начинаем наблюдать за всем, что нас окружает.

В целом не столь важно, на что вы будете переключаться в каждом моменте, все это чисто техническая сторона, главное, стараться делать все это осознанно.

Вы сами на практике прочувствуете, когда нужно уделить больше внимания каким-то давящим эмоциями и ощущениям и попроживать их, когда работе ума, а когда просто лучше всего что-то проигнорировать и перевести внимание во внешний мир или на свои дела.

И естественное переключение потому и называется естественным, что происходит без эмоциональных, волевых усилий. Здесь нет или почти нет усилия воли, вы просто стараетесь никак не реагировать на мысли, как если бы они ничего не значили для вас.

Вы мягко, без эмоциональных рывков, плавно переводите внимание на какие-то действия.

То есть переключаться нужно без «трения» в уме, не сопротивляясь спонтанному, мысленному потоку. Это словно переключаться вниманием, например, с чашки на тарелку, с одной вещи (явления) на другую. Только в отличие от чашки с тарелкой, ваше внимание все равно еще будет продолжать возвращаться к навязчивой мысли из-за эмоциональной привязанности.

Не противьтесь этому, пусть часть внимания, к которой прилипла мысль, «кусочек» памяти остается как есть, и вы спокойно отдаете мысли этот «кусочек», ничего с ним не делая. Просто оставьте прилипшую мысль в покое, не вовлекаясь в нее, а сами мягко и плавно переводите внимание на что-то полезное для себя.

Людям кажется, чтобы почувствовать себя хорошо и быть эффективными, нужно, чтобы непременно возникшая неприятная мысль ушла из головы, и тогда все станет хорошо, и они смогут нормально жить и действовать. Но это заблуждение, которое уже изначально создает проблему, потому что они начинают бегать от мыслей и пытаться контролировать ум.

Но можно с любыми мыслями жить, действовать и чувствовать себя вполне комфортно, несмотря на то, что что-то неприятное может держаться в уме. Вы особенно это прочувствуете, когда эмоциональная привязанность (рефлекс) к этим мыслям начнет ослабевать.

Некоторые мысли еще будут сохранять «осадок», но, по большому счету, уже не смогут отравлять вам жизнь. Вы начнете чувствовать себя с этими мыслями сначала терпимо, потом чуть лучше, потом еще лучше, пока не наступит момент полного освобождения и облегчения.